Адаптация организма к воздействию тренировочных нагрузок. Организм – саморегулируемая система, стремящаяся к поддержанию постоянства внутренней среды. Физическая нагрузка оказывает воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом, смещая биохимические процессы от состояния покоя ( гомеостаза ) к гомеостазу деятельности. Гомеостаз - физиологический процесс поддержания постоянства внутренней среды организма, при котором различные параметры организма (например, кровяное давление, температура тела, кислотно-щелочное равновесие) поддерживаются в равновесии, несмотря на изменение условий окружающей среды. Спортивную тренировку можно рассматривать как целенаправленное приспособление (адаптацию) организма к воздействию тренировочных нагрузок. Существует два вида адаптации: срочная адаптация – это ответ организма на однократное воздействие тренировочной нагрузки. Аварийно-моментальное приспособление организма к изменившемуся состоянию внутренней среды. (преимущественно: энергетический обмен и нервная система ) долговременная адаптация - это приспособление организма на множество повторяющихся срочных адаптаций, путем суммирования следов повторяющихся нагрузок. Основные адаптационные реакции развиваются на самые различные раздражители независимо от их происхождения, в случае если сила этих раздражителей превышает определенный пороговый уровень. Происходит это из за возбуждения двух систем: 1) симпато-адреналиновая 2) гипофизарно-адренокортикальная В результате которых в крови и тканях повышается содержание катехоламинов и глюкокортикоидов, которые стимулируют высвобождению резервных ресурсов организма. Суперкомпенсация. Необходимо понимать, что организм всегда стремиться достичь состояния гомеостаза покоя. Это значит, что он не желает ни в чем напрягаться, и содержит лишь минимальный необходимый запас веществ и органов, чтобы реагировать и предостранять раздражения. С этим связана потеря спортивной формы, требующей повышенных резервов. Откуда же берется развитие? Мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к определенным колебаниям внутренней среды - снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления и адаптация к физической нагрузке приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный до рабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсация, другое название этого процесса – рост или адаптация к нагрузке. Суперкомпенсация - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. Взгляните на график выше, по нему видно в какой момент наступает фаза суперкомпенсации: - первая фаза – тренировка истощает мышечные волокна - вторая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит исправление химических повреждений ткани, в течении этого периода функция восстанавливается до исходного уровня - третья фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20% - четвертая фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности. Когда мышцы подвергаются нагрузкам, они теряют физические и химические ресурсы. Восполнение утраченного идет скорейшим возможным образом. Максимально разгоняется механизм перепроизводства истощенных веществ и потерянных мышечных структур. Торможение восстановительных работ включается только в момент достижения прежних функциональных показателей. Но оно не может произойти мгновенно. В результате происходит перевоспроизводство (суперкомпенсация). Таким образом, через некоторый промежуток времени у нас в фазе суперкомпенсации оказывается больше двигательных ресурсов, чем было до нагрузки. Однако полное торможение процесса восстановления со временем все-таки произойдет. Организм оценит перепроизводство и начнется сброс излишков – это называется фаза утраты компенсации. При нем организм стремиться к прежнему состоянию покоя. Как мы уже поняли, нам нужно распланировать свои тренировки таким образом что бы они попадали в фазу суперкомпенсации, для того что бы был плавный и постоянный прогресс – долговременная адаптация, как же этого можно добиться ? Оптимальная частота тренировок. Если тренироваться слишком редко, в фазе утраченной суперкомпенсации, то это не сможет привести к закреплению тренировочного эффекта, так как каждая последующая тренировка проводится после возвращения организма к исходному уровню. Если тренироваться слишком часто, то организм даже не успеет восстановиться до своего не тренированного уровня, и будет отрицательное воздействие тренировочного эффекта и снижение функциональных возможностей организма. В конце концов это может привести к эффекту – перетренированности. И только фаза суперкомпенсации приводит к положительному воздействию тренировочных эффектов, закреплению следов срочной адаптации, росту тренируемой функции и формированию долговременной адаптации. Это и является – идеальной частотой тренировок. Что бы тренироваться в фазе суперкомпенсации, надо разобрать некоторые моменты которые влияют на ее наступление: - чем больше нагрузка, тем более выраженный мышечный рост и период суперкомпенсации. ( чем больше затраты на тренировке, тем более мощное восстановление после нее ) - чем интенсивнее тренирова, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации ( большая интенсивность – большие повреждения, и расходы мышечных резервов ). - различные функции имеют разное время восстановления. (восполнение гликогеновых депо происходит в течении нескольких часов а восстановление клеточных микроструктур несколько дней). В этом заключается некая сложность тренировок, например дожидаясь фазы суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Рост мышц – это комплексный процесс, затрагивающий восстановление многих параметров, не только мышечных волокон. Существует много мнений по поводу частоты тренировок, одни советуют тренироваться каждый день, другие 1-2 раза в неделю. В среднем большинство склоняется к выводу – оптимальное число занятий в неделю 2-3 дня, на разные группы мышц ( так называемая сплит –система ). Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста. Подробнее о сплит системах мы поговорим в слудующих статьях. Краткий итог: Для продуктивных тренировок, с положительным результатом, нам необходимо приспособить свой организм к долгосрочной адаптации, добиться которую можно, лишь тренируясь в фазе суперкомпенсации.
