Белковая (протеиновая) пища. Настало время поговорить о еде, продуктах, которые мы в себя засовываем с различными целями, ну или без каких либо целей, кто как умеет. Основа рациона питания спортсмена, это белковая пища или протеиновая, что одно и тоже. Для начала разберемся что же такое белок, в пищевом смысле? Протеин (белок) – незаменимый для жизни пищевой продукт, основной строительный материал организма, необходим для роста мышц. Он входит в состав всех органов тела и присутствует в структуре кожи, костей и сухожилий, а также участвует во многих функциях организма (все ферменты являются белковыми соединениями). Белки создают предпосылку не только для роста мышц. Протеины используются также в производстве энергии (в глюконеогенезе, т.е. формировании гликогена из жирных кислот и протеинов, а не углеводов). Примером такого превращения белка в энергию является цикл глутамина-аланина (Глутамин, наиболее распространенная свободная аминокислота в тканях скелетных мышц, синтезируется большей частью из других аминокислот).Протеин состоит из углерода(C), водорода(H2) и кислорода(O2) (как и другие питательные макроэлементы), но в нем также содержится азот, который не встречается в других питательных веществах. Белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу (реакции с водой, расщепляющей исходное вещество на другие), превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей. Подробней о белках и их функциях на биохимическом уровне можно узнать тут. По значимости для нашего организма, белковая пища определяется прежде всего по аминокислотному составу. Аминокислоты в свою очередь делятся на два основных вида: - заменимые (организм может их создавать самостоятельно) - незаменимые (организм не может их создавать, только способен получать с пищей) Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все незаменимые и заменимые аминокислоты, так необходимые нашему организму. В качестве примера, можно назвать молоко, яйца, рыбу, творог, различные морепродукты и молочные. Но даже эти продукты содержат разное количество полезного протеина на единицу веса. К продуктам с меньшей биологической ценностью можно отнести такие как растительные белки: злаки и бобовые, они обладают не полным аминокислотным набором, и усваиваются гораздо хуже. При выборе белковой пищи, нужно соблюдать два основных правила: - выбирать пищу с высоким коэффициентом усваиваемости белка - выбирать пищу с высоким содержанием белка на единицу продукции, и низким содержанием жира (содержание белка на 100г. продукции) Лучше усваиваются белки подвергнутые тепловой обработке, но тут палка о двух концах, такая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот. Существует таблица качества пищи, по белковому показателю, ознакомимся с ней. Теперь разберемся в каждом из значений подробней: Количество белков/жиров/углеводов. Содержание на 100г продукции тех или иных макроэлементов ( белки,жиры,углеводы). Чистая утилизация (NPU). Характеризует количество перевариваемого белка, и задержку азота в организме. Если вам приходилось слышать о "позитивном азотном балансе" или "негативном азотном балансе", то имелось в виду, находится ли организм в анаболическом состоянии (наращивает мышечную массу) или в катаболическом состоянии (теряет мышечную массу). Перевариваемость. Данный показатель указывает на степень расщепления (переваривания) белка в желудочно-кишечном тракте. Выделяют три основные группы пищевых белков по скорости переваривания пищеварительными ферментами: - яичные и молочные - мясные и рыбные - растительные белки Коэффициент эффективности (PER). Protein efficiency ratio (PER) — коэффициент эффективности (КЭП), отражающий отношение набора веса к количеству потребленного протеина. Например, PER = 2,5 означает, что на каждый грамм потребленного протеина увеличение массы составило 2,5 грамма. Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка можно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга, это происходит из-за того, что при «смешивании» белков происходит дополнение лимитирующих аминокислот одних белков аминокислотами других. Таким образом, комбинируя растительные и животные белки в своем рационе, можно достичь более высоких значений КЭП, чем при потреблении только животных белков. Биологическая ценность (BV). BV - biological value. Биологическая ценность -это метод измерения эффективности использования протеина организмом. Для того, чтобы определить биологическую ценность пищевых продуктов, ученые фиксируют количество употребляемого протеина, затем замеряют количество использованного и не использованного азота. Конечно, это очень упрощенная модель измерения, поскольку в действительности этот процесс намного сложнее. Под биологической ценностью белковой пищи подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма. Коэффициент усвоения (PDCAAS). Protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) — скорректированная по аминокислотному составу оценка усвояемости протеина — новейший из разработанных методов оценки качества протеинов по соответствию его аминокислотного состава идеальным потребностям человеческого организма. PDCAAS оценивает белок в сравнении с эталонным протеином. Применяемый в данном случае в качестве эталона набор аминокислот рассчитан исходя из идеальных потребностей ребенка в возрасте от двух до пяти лет. Данный метод учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% - растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам (а протеин, продаваемый на развес, на много выгоднее чем белковая обычная еда). Для расчета суточной нормы потребления белка, а так же общей каллорийности питания, используйте материал вот этой статьи.
