Как развить мышечную и общую выносливость? Выносливость – это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время. Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как : различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию. В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе. Через некоторое время, а точнее в 20-е годы, на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, эффективность которого показывала что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа. Данный метод используется и в наши дни, эффективность которого доказана на биохимическом уровне. Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма? 1) Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ: - дыхательный объем легких - скорость газообмена в легких 2) Возможность организма по переносу крови: - общий объемом крови - концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода - скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение) 3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц: - общий объем крови и скорость ее циркуляции - способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень pH - скорость утилизации молочной кислоты - скорость вывода углекислого газа через легкие Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ). Тренировки для развития общей выносливости. 1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма. Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например: - долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода) - отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой - короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. ( «циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению). 2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ). Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка: - высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами - оптимальное количество подходов 3-4 - между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями. 3) Обеспечение мышц топливом. Основные источники энергии для мышечной деятельности являются: - углеводы ( в основном глюкоза ) Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках. - жирные кислоты (если простыми словами просто жир) Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках. - аминокислоты Резервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках. Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени. Мышечная выносливость. Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида: - с помощью креатинфосфата - с помощью гликолиза - окислением ( с участием кислорода ) Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов: Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ. Емкость - количество энергии АТФ. Креатинфосфатная работоспособность мышц. Мощность зависит: - от концентрации молекул креатинфосфата - от потребности мышц в энергии - от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ - максимальная длительность от 6 до 12 секунд. Емкость зависит: - от запасов креатинфосфата в мышце Тренировки: - Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким ( что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии ) и составлять 70-85% от разового максимума. - Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд ( 4-6 повторения ). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата. - Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением. - Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода. Гликолизная работоспособность мышц. Мощность зависит: - от концентрации и активности ферментов гликолиза - от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения - от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды ( кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии ) - от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма) - максимальная длительность от 30 до 60 секунд. Емкость зависит: - от запасов гликогена в мышцах Тренировки: - высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд - отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе - нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1.5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха. Кислородная работоспособность мышц. Мощность зависит: - от плотности митохондрий в мышечных волокнах - от концентрации и активности окислительных ферментов - от объема кислорода доступного для окислительных реакций - от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода) - от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам) - от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом) Тренировки: - для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах) - многократное повторение нагрузок Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.
