Развитие требуемых качеств. В различных видах спорта, требуется развитие разных физических качеств. Выделяют основные направления тренинга мышц: - развитие силы в специализированных упражнениях ( тяжелая атлетика, пауэрлифтинг ); - силовая выносливость ( различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег ); - мышечные объемы ( бодибилдинг ). Сила. Тяжелую атлетику и пауэрлифтинг объединяет одна цель – поднять максимальный вес, не важно как ты будешь выглядеть, какие у тебя будут мышцы, большие или маленькие, объемные или гладкие, все это не имеет значения, результат определяется по силе развиваемой спортсменами в определенных упражнениях. Существуют некоторые закономерности: - сила, прикладываемая к снаряду напрямую зависит от силы, развиваемой мышцами. - сила мышц зависит от скорости их сокращения. В пауэрлифтинге скорость сокращения мышц немного меньше чем в тяжелой атлетике, связано это с тем что в тяжелой атлетике вес необходимо разгонять для технически правильного выполнения упражнения. Так же одним из основных факторов влияющих на поднятие максимального веса является траектория движения, своевременного и эффективного приложения силы к снаряду, то есть – техника выполнения упражнения. Развивается это многочисленными тренировками, для закрепления двигательного стереотипа в центральной нервной системе организма. В простонародье это называется «наработать калию движения». Теперь подробней разберем мышечную силу. Мышечную силу задают мышечные волокна, которые состоят из миофибрилл, сократительных единиц. Силу развиваемую миофибриллой, генерируют боковые выступы молекул миозина, совершая гребковые движения. - сила мышц зависит от количества миофибрильных нитей в поперечном сечении мышечных волокон. - амплитуда сокращения мышц зависит от длинны миофибрильных нитей. Увеличить количество сократительных структур можно высокоинтенсивными тренировками, для создания микротравм, и последующего их восстановления с суперкомпенсацией. Теперь самое главное, вспоминаем энергетику мышечного сокращения, при интенсивной мышечной деятельности сначала расходуются молекулы АТФ их хватает на 1-2 секунды интенсивной мышечной работы, затем почти мгновенно запасы АТФ восполняются с помощью резервов креатинфосфата, концентрации которого хватает не на долго (после 7 секунд она резко падает). Следовательно для максимального развития силы, в наших мышечных волокнах должно преобладать повышенное содержание креатинфосфата. Содержание креатинфосфата в мышцах спортсменов больше чем у не тренированных людей в 1.5-2 раза, значит данное свойство мышц можно натренировать. Разберемся подробней. Креатин содержится в мышцах в виде обычного креатина и креатинфосфата. Содержание в мышцах креатина в среднем 120 ммоль/кг, а креатинфосфата только 70 ммоль/кг, что почти в 2 раза меньше. При интенсивной мышечной деятельности происходит существенное снижение концентрации креатинфосфата, тоесть отсоединение от него фосфата и превращение в обычный креатин. По прекращению работы, концентрация креатинфосфата уже через несколько минут не только восстанавливается, но и превышает исходный уровень характерный для состояния покоя. Тоесть наблюдается сверхвосстановление креатинфосфата в мышце, но такое состояние длится не долго, и уже через пару часов наблюдается снижение концентрации креатинфосфата. Если повторять нагрузку на мышцу через несколько минут, то можно добиться еще большего повышения концентрации креатинфосфата. Но через несколько часов снова наступает спад концентрации. Регулярные тренировки не реже 2-3раз в неделю приводят к постепенному плавному повышению концетрации креатинфосфата в мышцах. Основные принципы тренировок направленных на увеличение концентрации креатинфосфата: - Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким ( что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии ) и составлять 70-85% от разового максимума. - Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд ( 4-6 повторения ). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата. - Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением. - Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода. Повысить содержание креатинфосфата так же можно применением пищевой добавки – креатин. Запасы креатина в нашем организме пополняются благодаря синтезу в печени или при поглощении мясных продуктов ( в одном килограмме сырого мяса содержится примерно 5г. Креатина ). Прием пищевой добавки повышает содержание не только креатина, но и креатинфосфата. Проводились некоторые эксперименты (Harrisetal. ), которые показывают, что прием высоких доз креатина, 5г. 4-5 раза в сутки в течении недели приводит к существенному повышению концентрации обоих веществ. В не упражнявшейся мышце: - креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 148.5 ммоль/кг (+20%) - креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 93.8 ммоль/кг (+13%) В тренированной мышце: - креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 162.2 ммоль/кг (+27%) - креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 103.1 ммоль/кг (+21%) Эти результаты исследований не характеризуют эффект креатина на всех людях. Существуют спортсмены с природным высоким уровнем креатина, которые не получат прироста вышеуказанных показателей, несмотря на потребление креатина. Мы определились что влияет на силу мышечных волокон. Сила мышцы в целом зависит от того как много волокон одновременно включатся в работу, это регулируется центральной нервной системой, нервным импульсом который начинается в двигательных центрах головного мозга, проходит вниз по спинному мозгу к мотонейронам, которые управляют теми или иными мышцами. Каждый мотонейрон имеет свой порог возбудимости и включается в работу только если возбуждение его оболочки превышает этот порог. - сильный нервный импульс передающийся к мотонейронам включает большее количество мышечных волокон в работу - чем мощнее импульс к мотонейрону, тем сильнее мышечное сокращение. Современное науке подробно этот процесс описать еще не удалось, существуют лишь различные предположения по этому поводу. Способность к быстрому вовлечению в работу максимального количества волокон поддается тренировке. Атлету нужно научить свой мозг генерировать как можно больший запускающий импульс. Прохождение максимально мощного нервного импульса по всей цепочке, от двигательных отделов головного мозга, до мышечных волокон, вызывает напряжение всех элементов этой цепи и ослабление их функциональных возможностей. То есть наблюдается физическая усталость – торможение нервной системы, что выражается в потере способности ЦНС генерировать и передавать сигнал требуемой силы. Восстановление функции нервной системы в период отдыха приводит к суперкомпенсации ее функциональных возможностей, а регулярное повторение этих процессов приводит к закреплению долговременных адаптационных изменений в ЦНС спортсмена. Наша цель на тренировке – заставить ЦНС генерировать максимально мощный нервный импульс. Основные принципы тренировки ЦНС: 1) работать с около предельными весами 1-3 повторения 2) либо с умеренным весом, но во взрывном стиле 3) отдых должен быть не менее 5 минут между подходами ( для восстановления способности ЦНС ) 4) серьезная нагрузка на ЦНС не должна повторяться чаще 2 раз в неделю, и реже чем в 7-10 дней Существует еще одна очень важная особенность сокращаться наших мышц, мощный импульс от ЦНС это еще не залог максимальной активации мотонейронов, в сухожилиях расположены рецепторы, которые контролируют величину напряжения мышцы. Благодаря им мышцы защищены от разрывов при чрезмерной нагрузке. Эти рецепторы с точность как правило не могут определить мощность импульса, и срабатывают заблаговременно с большим запасом, когда напряжение значительно превышает привычное. Оказывается этот барьер так же можно отодвинуть правильными тренировками, для этого можно использовать: - работу с около предельным весом 1-3 повторения - выполнение частичных повторений с нагрузкой превышающей разовый максимум ( полуприседы, полутяги, дожимы штанги, тяги с возвышенностей итд ) Да прибудет с вами сила друзья.
