Минералы необходимые для организма. Основные виды, свойства, дозировки. Минералы – важнейшие неорганические элементы, необходимые для обмена веществ (метаболизма). Так как эти вещества неорганические, это означает что они не вырабатываются растениями и животными, но при этом большое их количество содержится в почве и воде, откуда они извлекаются корневой системой растений. Пополняются запасы минералов в нашем организме путем поедания растений, или мяса животных, которые употребляли в пищу эти растения. Обычно если в вашем рационе достаточно разнообразная мясная и растительная пища, вы получаете все необходимые минералы для жизнедеятельности. Из организма минералы выводятся с мочой или потом. Минералы содержат элементы необходимые для организма в относительно малых количествах, но крайне необходимы для его нормальной работы. Они обеспечивают нервную проводимость, участвуют в энергетике мышечного сокращения, играют большую роль в синтезе белков, жиров, углеводов, регулируют водно-электролитный баланс, некоторые минералы даже используются в качестве строительных блоков тканей человеческого тела (кальций и фосфор входят в состав костной ткани, цинк принимает участие в выработке тестостерона). Виды. Минералы разделяются на два основных вида, в зависимости от того какое кол-во необходимо организму: - макроэлементы (Это те минералы которых требуется больше 200мг/сутки. Например: кальций, магний, фосфор, калий и натрий) - микроэлементы (Это те минералы которых требуется меньше 200мг/сутки. Например хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие.) Список минералов, их свойства и дозировки. Макроэлементы Минеральное вещество: « Калий » Основные функции: Участвует в передаче нервных импульсов, нормализует сердечный ритм, сохраняет кислотно-щелочной баланс в крови, предотвращает накопление солей натрия в клетках и сосудах. К чему приводит недостаток минерала? Судороги и спазмы, мышечная слабость, мышечная дистрофия, нарушение работы сердца. К чему приводит избыток минерала? Передозировка калием практически невозможна, т.к. избыток легко выводится здоровыми почками. Однако передозировка чаще всего бывает из-за отравления соединениями калия, в случае чего возможно обезвоживание тканей и нарушение функций клеток, может развиться воспаление почечных канальцев и их некроз, гормональные сдвиги. Длительный прием лечебных препаратов с калием может ослабить сердечную мышцу. Где содержится?Картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук. Много калия в сухофруктах, косточковых плодах, яблоках, винограде, бобовых. Суточная норма: 2.5г. Дозировки в спорте 5г. Верхний допустимый уровень: 6г. Минеральное вещество: « Натрий » Основные функции: Основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче нервных импульсов, мышечном сокращении. К чему приводит недостаток минерала? Обезвоживание, пониженное давление, нарушение работы ЦНС, общая слабость, апатия, головные боли, гипотония, мышечные судороги. К чему приводит избыток минерала? Переизбыток натрия приводит к отеку лица и ног, а так же повышенное выделение калия с мочой, высокое артериальное давление, инсульты, инфаркты, нарушение работы почек. Где содержится?Соль, морская рыба, хлеб, брынза, овощи. Суточная норма: 1.3г. Дозировки в спорте 4г. Верхний допустимый уровень: Не установлен (но известно, что максимальное количество поваренной соли, которое может быть переработано почками составляет 20-30г., большее количество уже опасно для жизни) Минеральное вещество: « Магний » Основные функции: Является необходимой частью функционирования многих ферментов, участвует в реакциях синтеза энергии, метаболизма белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания нужного уровня калия, кальция и натрия. К чему приводит недостаток минерала? Повышение риска развития болезней сердца, нарушение сна, повышенная утомляемость, снижение памяти, головокружение, головная боль, депрессия. К чему приводит избыток минерала? Нет данных. Где содержится?Гречневая и пшенная крупы, горох, фасоль, арбуз, шпинат, салат, молоко, тахинная халва, орехи, хлеб, вода (жесткая). Суточная норма: 400мг. Дозировки в спорте 600мг. Верхний допустимый уровень: Не установлен. Минеральное вещество: « Кальций » Основные функции: Необходим для нормального роста и развития костей, регулирует передачу нервных импульсов, обеспечивая тем самым нормальную работу сердца и мышц, поддерживает функцию кровяных элементов. К чему приводит недостаток минерала? Ослабление и искривление костей, позвоночника. Ломкость, тусклость ногтей и волос, замедление свертываемости крови, судороги. К чему приводит избыток минерала? Избыток кальция может приводить к нарушению работы мышц, при которых затрудняется движение, появляется вялость, хромота, нарушение координации движений. Сильные мышечные спазмы. Где содержится? Молочные продукты (лидером содержания является творог), сметана, сыр, сельдь, миндаль, шпинат, кунжут. Суточная норма: 1000мг. Дозировки в спорте 1500мг. Верхний допустимый уровень: 2500мг. Минеральное вещество: « Фосфор » Основные функции: Необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ), так же служит для укрепления костей и зубов (85% фосфора содержится в костях). К чему приводит недостаток минерала? Выведение кальция из костей (в следствии чего ослабление костей), нарушение роста, костные деформации, рахит, анорексия, анемия. К чему приводит избыток минерала? Фосфор находится в прямой зависимости от концентрации кальция. Даже высокие дозировки фосфора не страшны, если концентрация кальция остается выше чем фосфора. Где содержится? Сухие дрожжи, морепродукты, мясо, яйца, молочные продукты. Суточная норма: 800мг. Дозировки в спорте 2000мг. Верхний допустимый уровень: Не установлен. Микроэлементы (основные) Минеральное вещество: « Железо » Основные функции: Входит в состав гемоглобина (помогает связываться с кислородом и переносить его ко всем клеткам тела), а так же в состав миоглобина (дыхательный белок сердечной и скелетной мускулатуры). К чему приводит недостаток минерала? Мышечная слабость, одышка, сухость кожных покровов, преждевременное появление морщин, малокровие, нарушение роста, истощение. К чему приводит избыток минерала? Угнетает антиоксидантную систему организма, предшествует развитию заболеваний сердца и злокачественных опухолей, Где содержится? Говядина, свинина, баранина, мясо птицы, лося, кролика, фасоль, горох, шпинат, крупы, кукуруза, яблоки, груши. Суточная норма: 10мг. Дозировки в спорте 35мг. Верхний допустимый уровень: порог токсичности 200мг. Минеральное вещество: « Йод » Основные функции: Контролирует обмен веществ, участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов: тироксина и трийодтиронина (Т4 и Т3), необходим для митохондриального дыхания, заставляет активно работать мозг, укрепляет иммунитет, снижает холестерин в крови. К чему приводит недостаток минерала? Замедление обмена веществ, снижается иммунитет, ухудшается память, снижается артериальная гипотензия, быстрая утомляемость. К чему приводит избыток минерала? Угнетает антиоксидантную систему организма, предшествует развитию заболеваний сердца и злокачественных опухолей, Где содержится? Морская рыба, печень трески, морская капуста, устрицы, водоросли, йодированная соль. Суточная норма: 150мкг. Дозировки в спорте 200мкг. Верхний допустимый уровень: 600мкг. Минеральное вещество: « Фтор » Основные функции: Укрепляет костный скелет и зубную эмаль, обеспечение нормального роста ногтей и волос, обеспечение защиты от кариеса и пародонтоза. К чему приводит недостаток минерала? Кариес, стирание эмали зубов, ломкость волос, остеопороз. К чему приводит избыток минерала? Слезотечение, потеря голоса, рвота, резкая слабость, судороги, хрупкость зубов, плохая кожа, отек легких, деформация скелета. Где содержится? Лесные орехи, рыба, овес, кукуруза, рис, гречка, черный и зеленый чай, отруби, мука грубого помола, молоко, яйца, печень, лук, картофель. Суточная норма: 4мг. Дозировки в спорте 6мг. Верхний допустимый уровень: 10мг. Минеральное вещество: « Цинк » Основные функции: Требуется для производства тестостерона, входит в состав инсулина, участвует в процессах кроветворения, процессах зрения, сперматогенезе, ускоряет заживление ран и ожогов, входит в состав множества ферментов. К чему приводит недостаток минерала? Снижение аппетита, малокровие, нарушение роста, плохое заживление ран и долгое восстановление тканей (после травм), снижение уровня тестостерона, снижение массы тела, остроты зрения. К чему приводит избыток минерала? Высокие дозировки цинка нарушают усвоение меди, тем самым способствуют развитию анемии. Где содержится? Устрицы, пшеничные зародыши, семена тыквы, черника, грибы, овсяные хлопья, зеленый горошек, какао, соя, крабы, яичный желток, мясо, кукуруза, орехи. Суточная норма: 12мг. Дозировки в спорте 20мг. Верхний допустимый уровень: 25мг. Минеральное вещество: « Медь » Основные функции: Входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью, участвует в метаболизме железа, синтезе гемоглобина и белков соединительной ткани коллагена и эластина, участвует в процессах обеспечения тканей организма кислородом, необходим для нормального усвоения витамина С. К чему приводит недостаток минерала? Малокровие, нарушение формирования сердечно сосудистой системы и скелета, плохое всасывание железа, различные проблемы с кожей, повышение уровня холестерина, ослабление иммунитета, выпадение или поседение волос, усиление предрасположенности к бронхиальной астме. К чему приводит избыток минерала? Малокровие, мышечные боли, раздражительность, депрессия, может приводить к развитию бронхиальной астмы, заболеваний печени и почек. Где содержится? Печень, морепродукты, огурцы, орехи, какао, пивные дрожжи, шиповник, сыр, грибы. Суточная норма: 1мг. Дозировки в спорте 2.5мг. Верхний допустимый уровень: 5мг. Минеральное вещество: « Селен » Основные функции: Обладает антиоксидантными свойствами, снижает вероятность появления заболеваний сердечно сосудистой системы, необходим для синтеза белковых молекул, повышает иммунитет, обеспечивает нормальный процесс сперматогенеза. К чему приводит недостаток минерала? Снижение иммунитета, общая слабость, вероятность мужского бесплодия (селен защищает сперматозоиды и влияет на их подвижность),, повышенная склонность к воспалительным заболеваниям, ухудшение функции печени, кардиопатия, болезни кожи, волос и ногтей, замедление роста. К чему приводит избыток минерала? Приступы тошноты и рвоты, нарушение функции печени, ломкость ногтей, покраснение и шелушение кожи. Где содержится? Рыба, мясо, ростки пшеницы, орехи, яйца, овсяные хлопья, гречка, грибы, чеснок, пивные и пекарские дрожжи. Суточная норма: 55мкг. Дозировки в спорте 200мкг. Верхний допустимый уровень: 300мкг. Минеральное вещество: « Хром » Основные функции: Регулирует уровень глюкозы в крови, усиливает действие инсулина, ускоряет выведение многих токсинов из организма. К чему приводит недостаток минерала? Снижение чувствительности к глюкозе. К чему приводит избыток минерала? Замедление регенерации тканей, риск развития сахарного диабета. Где содержится? Морская рыба, мясо, печень, зерно, молоко, бразильский орех, креветки, крабы, пивные дрожжи. Суточная норма: 50мкг. Дозировки в спорте 200мкг. Верхний допустимый уровень: 2000мкг. Минеральное вещество: « Марганец » Основные функции: Участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов (адреналин, норадреналин, допамин); необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. К чему приводит недостаток минерала? Замедление роста, нарушение репродуктивной системы, повышенная хрупкость костной ткани, нарушение углеводного и жирового обмена (ожирение), хроническая усталость, слабость, раздражительность. К чему приводит избыток минерала? Потеря аппетита, прогрессирующие галлюцинации, потеря способности правильной оценки ситуации, значительное ухудшение памяти. Где содержится? Чай, клюква, каштаны, перец, орехи, шпинат, салат, свекла, мука пшеничная. Суточная норма: 2мг. Дозировки в спорте 4мг. Верхний допустимый уровень: 5мг. Минеральное вещество: « Молибден » Основные функции: Является активатором многих ферментов, влияет на использование запасов железа организмом, катализирует метаболизм аминокислот, в состав которых входит сера (важно для функционирования нервной системы и мозга). К чему приводит недостаток минерала? Повышенная возбудимость, раздражительность,, куриная слепота (плохое зрение в темноте), тахикардия (нарушение ритма сердечных сокращений), значительно повышается риск развития рака пищевода. К чему приводит избыток минерала? Повышение уровня мочевой кислоты в моче, камни в почках, раздражение слизистых оболочек, анемия, снижение массы тела. Где содержится? Молочные продукты, бобы, капуста, шпинат, крыжовник, печень, почки, выпечка. Суточная норма: 70мкг. Дозировки в спорте 300мкг. Верхний допустимый уровень: 600мкг. Существует так же множество других минералов имеющих важное значение для организма, но их свойства, дозировки и прочая информация до конца не изучены. Поэтому в данной статье описаны лишь основные минералы, о которых много чего известно науке на данный момент.
