Основы питания. Расчет дневного рациона для набора массы и похудения. Как бы мы не трудились над собой в зале, преодолевая запредельные нагрузки, работая как лошадь до седьмого пота, доводя себя до полусмерти, это не принесет ни какой пользы, если у спортсмена будут проблемы с рационом питания. Питание атлета – это второй основной кит успеха, после тренировок и отдыха, на котором держится принцип постоянного мышечного роста. Высокоинтенсивная тренировка в зале, создает, как мы уже знаем микротравмы мышечным волокнам, для их восстановления, организму требуется повышенная калорийность и сбалансированность питания. Калории это, количество энергии получаемое организмом при переваривании пищи. Человеческому организму постоянно требуется энергия для поддержания нормальной жизнедеятельности всех своих систем. В период повышенной физической активности, энерго-потребности увеличиваются. Различные продукты дают, разное количество энергии. Разберем основные компоненты составляющие нашу повседневную еду. 1г белка = 4 калории 1г углеводов = 4 калории 1г жира = 9 калорий Теперь понятно, почему люди, которые хотят похудеть, первым делом сокращают потребление с пищей жиров, и почему любители горного туризма, отправляясь в продолжительные походы, лазая целыми днями по скалистым местностям, питаются богатой жирами пищей, ведь в 1г жира в 2 с небольшим раза больше калорий чем в белках или углеводах. Расчет калорийности суточного рациона питания дело кажется очень сложное, откуда мы можем знать сколько нужно нашему организму еды ? Доверяя лишь своим естественным ощущениям ? Давайте разберемся по порядку. Для начала надо понять одну очень важную вещь, люди очень сильно различаются в скорости обмена веществ ( метаболизме ). И условно их можно разделить на три основных вида: - эктоморф ( имеет очень быстрый метаболизм, в его организме все переваривается моментально, лишние калории не откладываются в жир, имеет худощавое тело, длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Тяжело набирает мышечную массу) - мезоморф ( имеет средней скорости обмен веществ, отличается развитой от природы мускулатурой, имеет толстые кости, широкие плечи, объемные мышцы. Идеальный вариант для набора мышечной массы, небольшая склонность к жировым отложениям ) - эндоморф ( медленная скорость метаболизма, энергетические потребности организма не большие, из-за этого страдает изрядным набором жировой массы. Отличительные черты: тело округлое, мягкое, много жира) На самом деле, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов, с преобладанием какого либо отдельного, но не будем вдаваться в подробности. Так вот, вернемся к подсчету калорий, существует формула для вычисления суточного рациона питания, выглядит она следующим образом: X – масса тела в кг. K – значение из таблицы снизу Для примера рассчитаем суточный рацион питания для такого человека: - мужчина - 27 лет - рост 180 - вес 75 кг - эктоморф - физическая активность - высокая Подставляем значения в нашу формулу: ((0.0621*75+2.0357)*240 ккал)*2 = ~3212 ккал. Х = 75, К = 2 Значение 3212 ккал, это тот минимум калорий, необходимый для того что бы этому человеку хватало энергии и веществ для набирания веса. Эктоморфу можно смело повышать калорийность, от этого будет только плюс, что не скажешь про эндоморфа, ему нужно строго следить за диетой, если он хочет избавиться от лишнего веса и набрать мышечную массу, как только появятся первые признаки новых жировых отложений, нужно урезать калорийность питания. Вот так, с помощью питания можно управлять весом своего организма. Конечно все эти вычисления достаточно усредненные, на наш организм влияют множество других факторов, но как своего рода ориентир, точку отсчета их можно использовать. Еще одним не мало важным фактором является процентное соотношение белков, жиров, углеводов, что мы в себя засовываем. Если ваша цель – набор мышечной массы, то дневной рацион должен иметь такой состав: Содержание углеводов - 50-60% Содержание белков - 30-35% Содержание жира - 10-20% Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать постоянство внутренней среды, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%! Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот. Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира! Если ваша цель – похудение, то дневной рацион должен иметь такой состав: Содержание углеводов - 40-50% Содержание белков - 25-35% Содержание жира - 10-20% Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Для похудения действует точно такое же правило, как и с набором мышечной массы, только работающее в обратном направлении, вы начнете худеть только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет ниже объема расходуемой организмом. Для этого нужно экспериментировать с количеством потребляемых калорий с пищей, даже если вы понизили калорийность рациона на 10-20% и все равно не начинаете терять вес, надо стараться есть еще меньше. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить процент очень просто, для этого существует основное правило: Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность. Что бы контролировать этот процесс вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже наверняка подберете для себя оптимальную диету, и сможете снижать свой вес до тех пор, пока не будут получены запланированные результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения. Влияние физической активности на затраты энергии. При физической деятельности организму требуется больше энергии, это ни для кого не секрет. Для примера рассмотрим такой случай, если взять двух людей, идентичных во всем ( вес, возраст, скорость метаболизма, и прочее ) один целый день лежит на диване перед телевизором, другой работает на стройке, то количество потребляемых калорий для нормального функционирования организма будут серьезно различаться. Мышечная деятельность требует усиленного расхода энергии, следовательно нужно принимать больше калорий человеку работающему на стройке. Наше тело перерабатывает калории двумя способами: 1) на поддержания основных жизненных функций 2) на физическую деятельность Отсюда следуют две основные зависимости: - чем больше у вас процента мышечной массы по отношению к весу тела, тем больше калорий вы перерабатываете в состоянии покоя - чем больше физических усилий вы прикладываете, тем больше калорий сжигается в этом процессе Существует хорошая формула для расчета количества потребляемых калорий в состоянии покоя (RMR). Рассчитывается RMR по постной массе тела, то есть вес тела, исключая жировые отложения (жир не требует дополнительного расхода калорий на поддержания себя). Чем более вы рельефны, тем больше ваш RMR. Вот сама формула: RMR = ( X/ 2,205 * 30,4) / 0.454 X – постная масса тела в кг. По этой формуле, человеку с сухой мышечной массой 90 кг, требуется 2733 калории в состоянии покоя за сутки, а человек весом 110кг перерабатывает 3340 калорий, и это только в состоянии покоя, если будут дополнительные упражнения, то эта цифра значительно увеличится. Это то минимальное количество калорий, необходимое просто для поддержания веса на одном уровне. В целом действует такое правило: - чем меньше ваши размеры, тем меньше вам нужно есть, чтобы поддерживать вес тела на постоянном уровне, и наоборот. А если у вас различная физическая деятельность в течении дня, как рассчитать правильно количество съедаемых калорий? Любой спортсмен скажет вам, что количество калорий, сжигаемых при упражнениях, зависит от вида деятельности, которой вы занимаетесь. Чем интенсивнее упражнения, чем больше объем проделываемой работы, тем больше калорий вы перерабатываете. Будь то бег трусцой или жимы штанги, затраты энергии зависят от продолжительности и интенсивности движений. Ниже даны некоторые примеры, иллюстрирующие действие этого принципа: Более детальный калькулятор. Затраты энергии в бодибилдинге определяются главным образом интенсивностью тренировок. Когда вы работаете с тяжелым весом, делаете сравнительно мало повторений и подолгу отдыхаете между сериями, то сжигаете меньше калорий. Когда вы тренируетесь интенсивно, переходя от одного упражнения к следующему почти без отдыха между сериями, то сжигаете очень много калорий за полтора-два часа тренировки. Если вы тренируетесь по раздельному графику (два сеанса в день), затраты энергии еще увеличиваются. В среднем, высокоинтенсивная работа в тренажерном зале сжигает до 500 калорий в час. Из вышесказанного вы должны понимать технологию расчета потребности своего организма в течении дня. Все эти формулы не дают 100% точности измерений, а лишь указывают вам в какую сторону следует планировать свой рацион. Краткий вывод: Если ваша цель набор мышечной массы, не бойтесь переедать лишнее количество калорий на много больше расчетов по формулам, и так же если ваша цель похудение, не бойтесь недоедать, в конечном счете вы узнаете свой организм лучше, методом проб и ошибок, что в итоге приведет к достижению поставленных целей.
