Тренировочная программа новичка. Двухдневный сплит. Для человека начинающего свой тренировочный путь, очень важно на первом этапе укрепить свой организм, подготовить связки, сухожилия, суставы к упражнениям с отягощениями, для предотвращения травм, ну и конечно же нужна правильная программа тренировок, по которой будет наблюдаться постоянный плавный прогресс. Двухдневный сплит это программа тренировок в которой все мышечные группы тела тренируется за 2 тренировки. Подойдет для новичков с нулевым стажем занятий, по которой можно работать в течении 1-2 месяцев, затем нужно переходить на трехдневный/четырехдневный сплит. Чуть ниже я предлагаю пример того, как может выглядеть программа новичка только что пришедшего в зал. Основные правила: - Первым делом нужно наработать технику выполнения упражнений, для этого надо использовать легкие веса и плавность движения. - Отдых между подходами должен составлять около 30-60 секунд, или если больше, то до полного восстановления дыхания. - Всегда нужно использовать разминку, это помогает разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. - Тренировка не должна затягиваться больше 1-1.5 часа. Работайте интенсивно. - Тренируйтесь через день, если у вас тяжелая работа, или другие трудности в жизни, можете добавить 1-2 дня отдыха между тренировками для полного восстановления. День первый: (прорабатываются все мышцы сгибатели) 1) Подтягивания широким хватом – 3 х 12-15 (широчайшие) Если не можете подтягиваться со своим весом, подтягивайтесь в специальном тренажере для облегчения, ну или на крайняк можно заменить тягой верхнего блока широким хватом за голову, либо подтягивания с использованием жгутов (никогда подобным не занимался, но вроде как по отзывам вещь хорошая, практически полностью имитирует обычные подтягивания). 2) Тяга штанги в наклоне – 3 х 12-15 (широчайшие) 3) Гиперэкстензии – 3 х 15-20 (длинные спины) специально упражнение на разгибатели спины поставил в день проработки мышц сгибателей, из-за того что ноги и спину в один день тренировать очень сложно. 4) Сгибание со штангой стоя на бицепс – 3 х 12-15 (бицепс) 5) Сгибание ног в тренажере – 3 х 12-15 (бицепс бедер) 6) Шраги со штангой – 3 х 12-15 (трапеция) 7) Скручивания на скамье – 3 х мах (верх пресса) День второй: (упор тренировки на мышцы разгибатели) 1) Горизонтальный жим лежа – 3 х 12-15 (грудь, трицепс) 2) Отжимание на брусьях узким хватом и перпендикулярной полу спиной – 3 х 12-15 (трицепс, низ груди) Если на брусьях нет сил отжаться 12-15 раз, тогда можно заменить это упражнение на жим лежа узким хватом, либо французский жим в тем же диапазоне повторений. 3) Приседания со штангой – 3 х 12-15 (квадрицепс, ягодицы) 4) Разгибание ног в тренажере – 3 х 12-15 (квадрицепс) 5) Отведение рук в тренажере через стороны – 3 х 15-20 (средняя дельты) 6) Подъемы на носки в тренажере – 3 х 15-20 (икры) 7) Подъемы ног в тренажере – 3 х мах (нижняя часть пресса) - в тренировочной программе выше указана основная мышечная группа в каждом упражнении, на которую рассчитано то или иной движение. На большие мышечные группы используется 2 упражнения, для более тщательной их проработки. Нет отдельных упражнений на переднюю дельту, она хорошо работает в жимовых движениях, а так же на заднюю дельту - работает в тяговых движениях.
