Сплит-тренировки: кому подходит, программы на два, три дня в неделю

Современный мир спорта предлагает множество подходов к тренировкам, каждый из которых нацелен на определенные результаты. Один из таких эффективных методов – сплит-тренировки. Этот подход к тренировкам позволяет более целенаправленно работать с различными группами мышц, обеспечивая более высокую интенсивность и эффективность тренировочного процесса. В данной статье мы рассмотрим, что представляют собой сплит-тренировки, кому они подходят и как правильно составить программу на два или три тренировочных дня в неделю. Если вы стремитесь к более глубокому пониманию тренировочных методик и ищете оптимальный подход к достижению своих фитнес-целей, продолжайте чтение – здесь найдется полезная информация для всех любителей активного образа жизни.

Что такое сплит-тренировка?

Сплит-тренировка – это методика организации тренировочного процесса, при которой еженедельная программа делится на несколько отдельных тренировок, каждая из которых направлена на работу определенных групп мышц или конкретных частей тела. В отличие от традиционных тренировок всего тела, где все мышечные группы работают в одной сессии, сплит-подход позволяет более глубоко сосредоточиться на каждой группе мышц, улучшая их развитие и формирование.

Сплит-тренировки обычно организуются в зависимости от числа тренировочных дней в неделю. Например, двух-, трех-, четырех- или пятидневные программы позволяют равномерно распределить нагрузку на разные группы мышц за определенный период времени.

Сплит или фулбоди? В чем разница?

При выборе между сплит-тренировками и тренировками всего тела (фулбоди) важно понимать их ключевые различия и особенности.

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки предполагают разделение мышечных групп на разные дни тренировок. Это позволяет углубленно работать с каждой группой мышц за счет увеличения числа упражнений и объема нагрузок на каждую из них. Например, можно выделить дни для тренировки груди и трицепсов, спины и бицепсов, ног и плеч.

Тренировки всего тела (фулбоди)

Тренировки фулбоди охватывают все основные мышечные группы за один тренировочный сеанс. Этот подход предполагает использование базовых упражнений, таких как приседания, подтягивания, жимы и т.д., чтобы стимулировать все группы мышц одновременно.

Преимущества тренировок фулбоди включают экономию времени, так как они могут быть более интенсивными и менее времязатратными по сравнению с более долгими сплит-тренировочными сессиями.

Какой подход выбрать?

Выбор между сплит-тренировками и фулбоди зависит от ваших фитнес-целей, уровня подготовленности и предпочтений. Например, новичкам часто рекомендуется начинать с тренировок фулбоди для освоения базовых движений и адаптации к тренировочной нагрузке, в то время как более опытные спортсмены могут выбирать сплит-подход для более точечного улучшения конкретных аспектов физической формы.

В следующем разделе мы подробнее рассмотрим, как определить, какой тип тренировки лучше всего подходит именно вам.

Кому подходит сплит-тренировка?

Сплит-тренировки могут быть эффективны для широкого круга людей, но особенно полезны они для определенных категорий спортсменов и любителей активного образа жизни.

• Опытные спортсмены. Люди с опытом в тренировках и развитым физическим фондом часто находят в сплит-тренировках отличную возможность для детальной работы над отдельными мышечными группами. Этот подход позволяет изучить и усилить слабые точки и достичь более высокого уровня развития физической формы.
• Люди, стремящиеся к специализации. Те, кто занимается спортом или активным образом жизни с определенной специализацией, могут извлечь пользу из сплит-тренировок. Например, бодибилдеры, которым необходимо улучшать размер и форму определенных мышечных групп, или спортсмены в силовых видах спорта, где важна максимальная сила или выносливость в конкретных группах мышц.
• Те, кто ищет более гибкое расписание тренировок. Сплит-тренировки могут также подходить тем, кто предпочитает более гибкое распределение нагрузок и может позволить себе более частые тренировки в течение недели. Например, программы на два, три или четыре дня в неделю позволяют адаптировать тренировочный режим под индивидуальные обстоятельства.

Кому не рекомендуется сплит-тренировка?

Новичкам в фитнесе, которые только начинают заниматься, может быть более полезно начать с тренировок всего тела (фулбоди), чтобы освоить базовые движения и укрепить основные мышечные группы. Также людям с ограниченным количеством времени на тренировки может быть труднее выделять достаточное количество времени на сплит-тренировочные сессии, требующие более длительного времени на каждую тренировку.

Особенности сплит-тренировок

Сплит-тренировки представляют собой уникальный подход к организации тренировочного процесса, который имеет несколько ключевых особенностей и преимуществ.

1. Разделение по мышечным группам. Основная особенность сплит-тренировок заключается в разделении мышечных групп на отдельные тренировочные сессии. Это позволяет более тщательно и эффективно работать с каждой группой мышц, углубляясь в специфические упражнения и подходы, способствующие их развитию.
2. Увеличение объема тренировок. За счет разделения тренировочного процесса на отдельные дни для разных мышечных групп возможно увеличение общего объема тренировок. Это позволяет углублять нагрузку и стимулировать рост мышечной массы или улучшение физической формы.
3. Адаптивность программы. Сплит-тренировки могут быть адаптированы под различные цели и потребности. Например, можно создать программу на два дня в неделю, фокусируясь на верхней и нижней части тела, или на три дня в неделю, где каждый день выделен для тренировки определенных групп мышц.
4. Индивидуальный подход. Этот подход позволяет каждому спортсмену или любителю фитнеса индивидуально настраивать программу тренировок в зависимости от своих целей, уровня подготовленности и физических возможностей.
5. Возможность улучшения слабых сторон. Сплит-тренировки идеально подходят для работы над слабыми сторонами тела или отстающими группами мышц. Выделение отдельных дней на тренировку конкретных групп позволяет уделять больше внимания развитию этих областей.

Программа двухдневных сплит-тренировок

Двухдневные сплит-тренировки представляют собой эффективный способ организации тренировочного процесса для тех, кто имеет ограниченное количество времени на тренировки в неделю. Этот подход позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, обеспечивая при этом достаточное время для восстановления и роста. Вот пример базовой программы двухдневных сплит-тренировок:

День 1: Верхняя часть тела:

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне — 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Подтягивания на горизонтальной планке или тяга сверху к груди — 3-4 подхода по максимальному количеству повторений (или помощи)
5. Махи гантелями перед собой — 3-4 подхода по 12-15 повторений
6. Разведение гантелей в наклоне — 3-4 подхода по 12-15 повторений

День 2: Нижняя часть тела и корпус:

1. Приседания со штангой на плечах — 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Выпады с гантелями — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
3. Становая тяга — 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Гиперэкстензии или римская скамья — 3-4 подхода по 10-15 повторений
5. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по 15-20 повторений
6. Планка — удержание 3-4 подхода по 30-60 секунд

Рекомендации:

• Перед началом тренировок не забывайте разминаться и выполнять комплекс упражнений на растяжку.
• Подберите веса и количество повторений так, чтобы последние повторения в каждом подходе были сложными, но выполнимыми с правильной техникой.
• Обязательно предусмотрите время на восстановление между тренировками и достаточный сон, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Это лишь основа, которую можно адаптировать под свои цели и индивидуальные предпочтения. Важно следить за своими ощущениями и реакцией организма на тренировочную нагрузку, чтобы добиться максимальных результатов от тренировочного процесса.

Программа трехдневных сплит-тренировок

Трехдневные сплит-тренировки представляют собой отличный компромисс между интенсивностью тренировок и достаточным временем для восстановления. Этот подход позволяет более детально работать с каждой группой мышц, разделяя тренировочные дни на различные части тела. Вот пример базовой программы трехдневных сплит-тренировок:

День 1: Грудь, плечи, трицепсы

1. Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Жим штанги на наклонной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Армейский жим или жим гантелей стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Разведения гантелей в наклоне — 3-4 подхода по 12-15 повторений
5. Французский жим или треугольниковый жим — 3-4 подхода по 10-12 повторений
6. Разгибание рук на блоке — 3-4 подхода по 10-15 повторений

День 2: Спина, бицепсы, пресс

1. Тяга верхнего блока или подтягивания — 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне — 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Гиперэкстензии или стремянка — 3-4 подхода по 10-15 повторений
4. Становая тяга или тяга штанги на бицепс — 3-4 подхода по 8-12 повторений
5. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по 15-20 повторений
6. Планка — удержание 3-4 подхода по 30-60 секунд

День 3: Ноги, ягодицы, корпус

1. Приседания со штангой на плечах — 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Выпады с гантелями — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
3. Жим ногами в тренажере или жим ногами — 3-4 подхода по 10-15 повторений
4. Румынская тяга или гиперэкстензии — 3-4 подхода по 10-15 повторений
5. Жим на скамье для ягодиц или разведение ног в тренажере — 3-4 подхода по 12-15 повторений
6. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Рекомендации:

• Предварительно разминайтесь и выполняйте комплекс растяжки перед каждой тренировкой.
• Подбирайте веса и количество повторений так, чтобы последние повторения в каждом подходе были сложными, но выполнимыми с правильной техникой.
• Обязательно предусмотрите достаточное время на восстановление между тренировками и надлежащий сон, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и расти.

Подходят ли новичкам сплит-тренировки?

Вопрос о том, подходят ли сплит-тренировки новичкам, часто обсуждается среди спортсменов и тренеров. Важно учитывать несколько ключевых аспектов, чтобы принять обоснованное решение.

1. Опыт и знания. Новичкам часто не хватает опыта и знаний для эффективного выполнения сложных сплит-тренировочных программ. Вместо того чтобы сосредоточиться на изучении и освоении базовых упражнений, таких как приседания, жимы и тяги, они могут столкнуться с трудностями в понимании и выполнении более сложных изоляционных упражнений, характерных для сплит-тренировок.
2. Риск перенапряжения и травм. Новички часто не имеют достаточной мускулатуры и силы для безопасного выполнения интенсивных сплит-тренировок. Это может увеличить риск перенапряжения мышц и суставов, особенно при неправильной технике выполнения упражнений.
3. Эффективность основных упражнений. Для новичков важно сначала освоить базовые движения и развить общую мускулатуру. Тренировки всего тела (фулбоди) предоставляют отличную возможность для этого, поскольку они акцентируют внимание на развитии всех основных мышечных групп в рамках одной тренировки.

Рекомендации для новичков:

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, рассмотрите следующие рекомендации:

• Начните с тренировок всего тела: Они помогут вам освоить базовые упражнения и развить общую физическую подготовку.
• Учитесь правильной технике: Приобретение навыков правильной техники выполнения упражнений поможет вам избежать травм и повысить эффективность тренировок.
• Постепенное внедрение сплит-тренировок: После достижения определенного уровня физической подготовки и освоения базовых упражнений вы можете постепенно вводить сплит-тренировки, начиная с более простых программ на два или три дня в неделю.

В конечном итоге выбор между тренировками всего тела и сплит-тренировками зависит от ваших целей, уровня подготовленности и индивидуальных предпочтений. Важно подходить к тренировкам разумно и обратить внимание на собственные ощущения и результаты.