Как составить программу тренировок?

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем admin, 11 май 2013.

  1. admin

    admin Administrator Команда форума

    Как составить программу тренировок?

    Один из самых распространенных вопросов среди новичков - "Как составить программу?"
    Для того чтобы самому составить себе тренировочный Сплит (программу тренировок) важно знать три главные вещи: какие группы мышц можно "качать" в один день, последовательность тренировки мышц и какие упражнения делать.

    как составить программу тренировок.jpg

    Основные виды мышц:
    • Тянущие (бицепс, спина) и толкающие (трицепс, дельты, грудь). Ноги желательно вынести в отдельный день. Так вот, в одном Сплите можно совмещать тянущие и толкающие виды. К примеру: в один день можно тренировать спину и трицепс или бицепс и грудь.

    • Противоположные мышцы:
    трицепс - бицепс
    грудь - спина
    спина - дельты (хотя дельты довольно универсальные мышцы, они и тянут, и толкают)
    ноги - советую тренировать отдельно т.к. их тренировать тяжело и они требуют больших нагрузок; но если не получается их в отдельный день, то тренируйте с любой другой группой мышц.
    Итак, в одном тренировочном Сплите можно совмещать мышцы антагонисты (противоположные).

    • Есть еще один вариант:
    В один день вы тренируете БОЛЬШИЕ мышцы (ноги, спина), а на другой день вы тренируете МАЛЕНЬКИЕ (грудь, дельты, руки).

    Пресс можно качать каждый день, а трапецию советую после дельт.

    ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
    Это тоже довольно важно. К примеру: у вас в один день тренировка дельт - спины - трапеции. Как определится с порядком? Вначале всегда тренируется мышца которая БОЛЬШЕ в этом случае это - спина, потом идет по меньше дельты и трапецию в конце.
    Размеры групп мышц по убыванию:
    1. ноги - самая большая группа, желательно тренировать в отдельной тренировке, но можно и с любой другой группой мышц.
    2. спина
    3. грудь
    4. дельты (плечи)
    5. трицепс
    6. бицепс