Количество повторений. Другой очень важный вопрос тренировок, сколько делать повторений в подходе? Количество повторений на самом деле это просто формально цифры ничего не характеризующие, главная наша цель добиться возникновения микротравм. Для этого нам необходимо снизить уровень энергии в мышечных волокнах. Основная энергия в нашем организме это молекулы АТФ, их запасов нехватит даже на 1-2 секунды интенсивной работы, но с помощью креатинфосфата уровень атф моментально восстанавливается, следовательно нам необходимо снизить концентрацию молекул креатинфосфата, недостаток которых приводит к невозможности отцепления миозиновых мостиков и ведет к их разрыву. Снижение концентрации креатинфосфата в половину наблюдается при работе с максимально интенсивным весом после 7-10 секунд в белых быстрых волокнах. После недостатка восполнения АТФ с помощью креатинфосфата, вступает другой более мощный процесс производства энергии – гликолиз. Этот процесс идет с выделением продуктов распада которые понижают активность АТФазы, что наблюдается через 30-40 секунд после начала работы. Глядя на график, оптимальный диапазон работы с максимальной интенсивностью мышц получается от 7-10 секунд до 30-40. - работа до отказа в малом временном промежутке до 7-10 секунд способствует максимальной скорости расхода энергии, но малая длительность не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. - работа длительностью 40 секунд длится значительно дольше, и уже после существенного снижения уровня креатинфосфата, но скорость расхода энергии значительно ниже чем в первом случае. Логически предположить что оптимальной длительностью нагрузки будет работа во временном диапазоне от 20 до 30 секунд. Получится нечто среднее между двумя разновидностями работы. Мышцы человека могут реагировать на разное количество повторений, и это напрямую зависит от времени под «напряжением». Отсюда и следуют правила повторений. Например за 20-30 секунд работы в таких упражнениях как приседание и становая тяга можно выполнить 6-8 повторений, когда как в в жимовых упражнениях, тренировках бицепса и трицепса 8-10 повторений, а на голень и предплечья 10-15 за тоже время. Поэтому существовавшее мнение о том что для проработки каждой мышцы требуется определенная методика количества повторений, не совсем верно, время под нагрузкой у всех мышц одно и тоже, а повторениях характеризуют лишь скорость их сокращения, чем больше амплитуда, тем меньше повторений получается. Существуют так же методики рекомендующие выполнять большое число повторений 20-30 даже в таких тяжелых упражнениях как становая тяга и приседание. С чем это связано? А это напрямую связано с типом и количеством мышечных волокон которое, как мы знаем определяется генетически у каждого человека (предопределено природой), и лишь только целенаправленными тренировками можно в какой то степени изменить их процентный состав. Белые-быстрые волокна лучше откликаются на рост при низкоповторных подходах с максимальной нагрузкой в пределах от 20 до 30 секунд. А красные-медленные на высокоповторные нагрузки от 60 до 120 секунд. Отсюда и следует количество выполняемых повторений. Поэтому для максимального развития мышц нужно тренировать оба типа мышечных волокон. Краткий итог: Количество повторений для каждой группы мышц определяется по времени нахождения под нагрузкой. Для белых волокон это 20-30 секунд, для красных 60-120.
